Всім відомо, що сон є джерелом гарного самопочуття та настрою. Багато відомих людей вважають сон кращими ліками, а деякі жінки впевнені в тому, що сон є джерелом краси.
Сон - життєво важливий стан мозкової діяльності, тому важливим є саме здоровий, міцний сон.
Вы быстро устаёте и часто неважно себя чувствуете?
Вы просыпаетесь утром с ощущением усталости?
Как утвеждают специалисты, увлечёные молодой наукой, - валеологией - это от того, что не ложитесь спать в 8 часов вечера и не просыпаетесь в 4 утра...
Полезный сон - до полуночи.
По мнению валеологов, все люди от природы - жаворонки. По мнению валеологов - всем без исключения нужно просыпаться с 3 до 5 часов утра. Как ни странно, но именно в это время в организме пробуждаются все органы и обновляется кровь. В почках, приведённых в вертикальное положение, не образуются песок и камни. Позвоночник распрямляется. А вот идти спать необходимо в промежуток с 20 до 22 часов.
Только с 10 до 12 часов ночи нервная система отдыхает во сне. Любителей же засиживаться за полночь поджидает синдром хронической усталости. А чтобы организм набрался сил, в целом нужно проспать не менее 20-24 восстановительных часов. Вы испугались таких цифр? Давайте посчитаем, как валеологи.
В период с 19 до 20 часов вечера один час сна равен 7 восстановительным часам;
- С 20:00 до 21:00 - 6 часам
- С 21:00 до 22:00 - 5 часам
- С 22:00 до 23:00 - 4 часам
- С 23:00 до 24:00 - 3 часам
- С 00:00 до 1:00 - 2 часам
- C 1:00 до 2:00 часов - 1 часу
- С 2:00 до 3:00 - 30 минутам
- и в остальные часы - всего лишь 15 минутам.
Вот и получается, что проспав с 8 вечера до 3-х ночи, вы проспали не 7 часов, а более 28 восстановительных часов!
Чем меньше мы спим, тем больше толстеем.
Так как мы воруем часы у ночи, засиживаясь перед телевизором или путешествуя по интернету, мы меньше спим. Редко услышишь от кого-нибудь жалобу, что он слишком долго проспал. Чаще говорят о недосыпе... Желание спать чаще становится чрезвычайной ситуацией и, как утверждают эксперты, принимает масштабы скрытой эпидемии. А ведь сон является абсолютной необходимостью. Последствия недостаточно продолжительного сна сказываются на состоянии здоровья самым различным образом - проявляясь в виде заболеваний вплоть до рака, сердечнососудистых патологий, диабета и гипертонии. И... лишнего веса.
К несчастью, медики, как и население, несмотря на огромное количество накопленных знаний о влиянии сна на системы организма, очень мало знают о том, насколько важно соблюдать соотношение "сон-бодрствование".
Самые последние сообщения поступают из Соединенных Штатов, это данные, полученные от 39 тысяч участников исследования в возрасте 32-49 лет.
Они выяснили, что тот, кто на начальном этапе исследования спал ночью меньше семи часов, через 20 лет (исследование началось в 1982 году) намного чаще страдал лишним весом или, что еще хуже, ожирением.
Рассказывает Джованни Ницца, эндокринолог из Национального института здоровья в Бетезда, один из авторов статьи, опубликованной в журнале Sleep, в которой рассказывается об исследовании.
"С 1992 года по сегодняшний день целая серия исследований указывает на тесную связь между непродолжительным сном и рядом проблем со здоровьем.
Ожирение является проблемой мирового масштаба, были выявлены многие факторы, способствующие его появлению: избыточное потребление калорий, диета, слишком богатая жирами и рафинированными продуктами.
Выяснилось, что продолжительность сна по сравнению с XIX веком сократилась на 20% -то есть, на полтора часа за ночь.
Согласно расчетам, каждому из нас в среднем необходим восьмичасовой сон. Эта потребность варьируется от человека к человеку. У каждого индивидуума свои потребности. Мозг пытается достичь этой цели: чем больше мы отдаляемся от необходимой нам нормы, тем активнее мозг будет стараться усыпить нас. Баланс должен быть восстановлен.
Сон с эволюционной точки зрения необходим для выживания вида так же, как еда или секс. То, что сон полезен для здоровья, положительно влияет на иммунную систему и является эликсиром долголетия, об этом свидетельствуют многочисленные исследования.
Кто мало спит, тот наносит вред своему здоровью и сокращает жизнь. При недосыпании увеличивается выброс гормона стресса кортизола. У того, кто мало спит, к тому же нарушается равновесие между двумя гормонами: лептином, вырабатываемым жировой тканью, и грелином, стимулирующим аппетит.
У тех людей, кто мало спит, оказывается на 20% меньше гормона лептина, подающий мозгу сигнал об утолении голода, чем надо. То есть - сигнал был более слабый, а гормона грелина - на 20% больше. Поэтому и усиливается чувство голода.
В конечном итоге, совпадение двух этих сигналов приводит к чрезмерному потреблению пищи.
С эволюционной точки зрения этот механизм имеет смысл. В ситуации опасности человек-охотник должен бодрствовать. Ему необходимы запасы энергии и такой ответ организма был стимулом к добыче пищи. Но сегодня? Современный эквивалент состояния тревоги толкает лишь к совершению нескольких шагов, которые ведут нас от постели к холодильнику, чтобы открыть его и удовлетворить чувство голода."
21 правило здорового сна:
Чтобы ваш сон стал освежающим и глубоким, предлагаем вам ознакомится с правилами здорового сна:
1. Исключить прием пищи непосредственно перед сном.
За два часа до сна можно принимать только легкую пищу (овощи, фрукты, кисломолочные продукты).
2. Ложиться желательно не позже 22-23 часов.
В это время организм расслаблен, нервная система отдыхает, уснуть можно легко. Медики (не валеологи) считают, что взрослому человеку для сна необходимо 7-8 часов, чтобы отдохнуть и не спать на работе в течение дня. Для нормального ночного сна вполне достаточно 5-6 часов. Самое полезное время для сна - с одиннадцати часов вечера до пяти часов утра. В любом случае сон обязательно должен захватывать время от двух часов ночи до четырех часов утра. В это время сон самый сильный, нужно постараться поспать в это время хотя бы один час.
Продолжительность сна зависит от съеденного за день: чем меньше съел, тем меньше требуется сна. Мало спят долгожители - не более 4-6 часов в сутки. Нежелателен трехсменный режим работы, особенно график, когда смена меняется каждую неделю.
З. Днем спать не рекомендуется.
4. Особенно нежелательно спать перед закатом Солнца.
5. Спать рекомендуется головой на север (или на восток).
Требование правильной ориентации тела в пространстве связано с необходимостью согласования электромагнитных полей. Направления движения электромагнитных волн земной коры и человека должны совпадать.
6. Спать лучше на твердой и ровной поверхности.
На мягких перинах тело неизбежно прогибается, а это вызывает нарушение кровоснабжения спинного мозга и различных органов, которые оказываются зажатыми. Кроме того, это приводит к защемлению нервных окончаний, что может неблагоприятно сказаться на любой части тела. Недаром тем, кто перенес травму позвоночника, и больным радикулитом врачи рекомендуют спать на совершенно жестком ложе. В идеале кровать (хотя бы под матрацем) должна быть из неокрашенных и не покрытых лаком досок. Неплохо и просто установить на сетку или другую основу лист фанеры. Сверху можно положить в 1-2 слоя ватное одеяло и плед или даже обычный ватный матрац.
7. Здоровым людям лучше обходиться без подушки либо ограничиться тонкой и достаточно плотной подушкой.
Это поддерживает в нормальном состоянии шейный отдел позвоночника, улучшает мозговое кровообращение, способствует нормализации внутричерепного давления, предупреждает образование морщин на лице и шее. Однако больным с сердечно-сосудистой недостаточностью и бронхиальной астмой не стоит отказываться от подушки до излечения основного заболевания, а в периоды обострения можно воспользоваться и двумя-тремя жесткими подушками.
8. Спать желательно более обнаженным.
Когда холодно, лучше накрыться лишним одеялом.
9. Лучше всего спать - на боку, переворачиваясь несколько раз в течение ночи с одного бока на другой (переворачивание происходит автоматически), чтобы не перегружать почки и другие органы. Спать на боку полезно для спины, а кроме того, в этом положении уменыпается вероятность храпа.
Можно спать на спине.
Хуже всего спать все время на животе.
10. Ночные сквозняки очень вредны, они приводят к насморку и простуде.
Лучше всего открыть форточку, но плотно закрыть дверь. Или оставлять открытым окно в соседней комнате, но не закрывать двери.
Понижения температуры можно не бояться, главное - избегать сквозняков. В крайнем случае, можно как следует проветривать спальню перед сном.
Чтобы избежать простуды - можно порекомендовать спать в носках.
11. Лучше всего спится при температуре +18-20°C.
12. Желательно убрать из спальни шумные механические часы и повернуть циферблат светящихся электронных часов, чтобы не следить за отсчетом времени.
13. Сон человека делится на циклы, каждый из которых состоит из фаз "быстрого" и "медленного" сна различной глубины.
Обычно циклы длятся от 60 до 90 минут, причем подмечено, что у здоровых людей цикл приближается к 60 минутам. Однако к утру, особенно при чрезмерно долгом сне, циклы сильно растягиваются. Одновременно резко повышается доля "быстрого" сна, во время которого мы и видим сновидения.
Для полного отдыха достаточно спать 4 своих биоцикла. Именно столько спят многие долгожители. Однако нормально спать и 6 биоциклов.
Очень важно не прерывать сон во время биоцикла. Если разбудить человека в середине одного из таких интервалов, то он будет чувствовать себя разбитым. Поэтому лучше вставать не по будильнику, а по "внутренним часам".
14. Если же и заводить будильник, то прикидывать, чтобы на сон приходилось целое число циклов.
В экстремальных условиях можно спать по два биоцикла. Но для многих все это кажется недостижимой мечтой. Одни спят по 10-11 часов и никак не могут подняться, другие, напротив, страдают бессонницей.
15. Главное правило для любителей долгого сна: не залеживайтесь в постели!
Как только человек проснулся (а это может быть и рано утром), надо улыбнуться, потянуться, сбросить одеяло и подняться. А обычно люди смотрят на часы: "Ой, еще только 5 часов!" и опять ложатся.
Польза от такого вылеживания весьма сомнительная. Если начать вставать в 4 или 5 утра, то появится масса времени для гимнастики, водных процедур, дел по дому. Правда, первые 5-7 дней утром или днем будет хотеться спать, но это не истинная потребность, а лишь привычка организма. Потом это пройдет. Но в течение дня желательно несколько раз проводить расслабление.
16. Перед сном рекомендуется освободиться от возбуждающих нервную систему переживаний уходящего дня.
Настроится на полноценный сон, дающий отдых и восстановление сил всего организма. Известен мудрый афоризм:
"Спокойная совесть - это лучшее снотворное".
Чтобы ускорить самосовершенствование, человек обязательно должен перед сном проанализировать все свои мысли, слова и действия, имевшие место в течение прожитого дня.
17. Некоторые прекрасно засыпают под тихую приятную музыку.
Попробуйте негромко включить магнитофон или радио с любимыми мелодиями, записи со звуками морского прибоя или шумящего леса.
18. Что касается алкоголя и кофеина, то чем меньше вы их пьете, тем лучше.
Алкоголь сначала навевает сон, но через несколько часов, когда его действие ослабевает, он может способствовать пробуждению.
19. Избегайте употребления напитков, содержащих кофеин перед сном.
Кофеин присутствует не только в кофе, но и в чае, шоколаде, кока-коле, во многих обезболивающих лекарствах. Гораздо полезнее перед сном выпить чай с ромашкой, мятой, валерианой, мелиссой. Издавна считается, что стакан теплого молока с растворенной в нем 1 столовой ложкой меда помогает уснуть лучше всякого снотворного.
20. Очень хорошо, перед тем как лечь спать, принять теплый душ.
А если есть возможность, то и теплую ванну. Полезно добавить туда ''Квартет солей Мертвого моря". Обязательное условие: вода должна быть теплой или приятно горячей.
Прохладный душ лучше принимать утром, так как он помогает быстрее взбодриться.
21. Если перед вашим домом есть парк или аллея - не откажите себе в удовольствии прогуляться перед сном, подышать свежим воздухом - это позволит быстрее уснуть.
Человек, который ценит время жизни, безусловно, захочет повысить качество сна. Надеемся, что наши советы помогут вам отдохнуть и с новыми силами начать трудовые будни
